Doğada bulunan çoğu besinin insan sağlığı üzerine olumlu etkisi olduğu biliniyor. Ancak bu besinlerden bazıları, günümüzde birçok hastalığı önleme ya da var olan hastalıkları iyileştirme özelliklerinden dolayı öne çıkarak, ?süper besinler? veya ?mucize besinler? olarak tanımlanıyor. ?Süper Besin? ifadesi son yıllarda beslenme ve sağlık konularında oldukça popüler bir kavram haline gelmeye başladı ve çoğu zaman insanların aradıkları, duymak istedikleri mucize haline geldi. Vücudumuzda başta kanser olmak üzere birçok hastalığı önleyen ve koruyucu etkisi bulunan süper besinler, sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu gözler önüne seriyor. Peki nedir bu süper besinler? Gelin birlikte inceleyelim. Süper besin denince herkesin aklına gelen birkaç besin vardır ben de sizlere onlardan bahsedeceğim.
En popülerinden domatesle başlayalım:
1-DOMATES: Domatesin içinde bulunan likopen, antikanserojen etkiyi, antioksidan özelliği ile yerine getiriyor. Antikanserojen aktivite gösteren karatenoidlerden biri olan likopeni bolca içeren domates; prostat, meme, sindirim sistemi, mesane, deri ve serviks kanseri riskini azaltır. 47 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, domates ve ürünlerini haftada 10 porsiyon ve daha fazlasını tüketenlerde prostat kanser riskinin yüzde 35 oranında azaldığı kanıtlandı. 1994 yılında İtalya?da yapılan bir araştırmada ise yüksek miktarda domates tüketiminin sindirim sistemindeki kanser riskini düşürdüğü bildirildi. Likopen, domatesin dışında, ayrıca karpuz, greyfurt ve kayısı gibi kırmızı meyve ve sebzelerde de bulunuyor. Domates ayrıca C, A ve K vitaminin de önemli bir kaynağıdır. 100 gramında 22 kalori içerir. Domates aynı zamanda yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayan, kan şekerlerini denge altında tutan ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteren lifin de iyi bir kaynağıdır. Öğünlerde mutlaka kabukları ile beraber bol bol domates yiyin.
2-SARIMSAK: İnsan sağlığına olumlu etkide bulunduğu ispatlanan sarımsak da süper besinler arasında yer alıyor. Yapılan araştırmalarda, soğan ve sarımsak tüketen yetişkinlerin, bağırsak, yumurtalık, gırtlak ve böbrek gibi bazı kanser türlerine yakalanma risklerinin en düşük seviyede olduğu belirlenmiştir. Sarımsağa karakteristik kokusunu veren ve biyolojik aktivitesinin çoğunu sağlayan içindeki allisin, allilik sülfitler gibi organik kükürtlü bileşiklerdir. Allisin maddesi vücut direncini artırır. Vücuda alınan kanserojenlerin atımını sağlarlar. Kandaki kolesterolü düşürür ve tümör hücrelerinin çoğalmasını sağlayan enzimleri bloke ederler. Sarımsağın bir başka bilinen özelliği ise midede bulunan Helikobakter Pilori adlı bakterinin üremesini önleyerek, bu bakterinin midedeki miktarını azaltmaktır. Bu bakteri mide kanserine neden olduğu için, sarımsağın dolaylı yoldan mide kanserinden de koruduğu konusunda veriler bulunuyor. Sarımsağın bu üstün özelliklerinden en iyi şekilde faydalanmanın yolu ise onu çiğ olarak tüketmekten geçiyor. Çünkü sarımsağa uygulanan çeşitli işlemler, sarımsağın sağlık için yararlı aktivitesini engelliyor. Sarımsağın 100 gramı 142 kal dir. Yemeklere aroma vermek amacıyla kullanılabilir. Günde 2-3 diş çiğ sarımsak tüketilebilir.
3-YEŞİL ÇAY: Süper gıdalar denilince akla gelen bir başka gıda ise yeşil çay. Yeşil çay, kanser hücrelerinin büyümesini önlüyor. Öyle ki, Çinliler sağlıklarını geliştirmek için yaklaşık 3 bin yıldır yeşil çay içiyorlar. Yeşil çay özellikle Japonya ve Çin gibi Asya bölgelerinde tüketilirken, sağlık üzerine olumlu etkileri ortaya çıktığından beri batı ülkelerinde de tercih ediliyor. Yeşil çay, siyah çayla aynı bitkiden elde edililiyor, aralarındaki fark işleme tekniğinden kaynaklanıyor, Siyah çay kurutulurken oksijenle tepkimeye girerken yeşil çayda bu işleme izin verilmez. Dolayısıyla içindeki antioksidan maddelerin azalması engellenir. Çayda bulunan temel antioksidan madde kateşinlerdir. Bu bileşik, kanser hücrelerinin büyümesi için gerekli olan enzimi bloke ederek, bu hücrelerin büyümesini önler. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, düzenli kullanıldığında zayıflamaya ve yağ yakımına yardımcıdır. Önerilen tüketim miktarı günde 3 fincan kadardır.
4-ÜZÜM: Üzüm, içerdiği flavonoid bileşenlere bağlı olarak potansiyel antioksidan etkinlik gösterir. Antioksidan kapasiteyi yükselterek, oksidasyona bağlı DNA hasarını ve hücrelere zarar veren bileşenlerin düzeyini azaltır. Yapılan çalışmalar üzümün bu etkisinden dolayı başta kanser olmak üzere birçok hastalığın oluşumunu önlediğini göstermiştir. Ayrıca mor ve kirmizi renkteki üzümlerin kabuğunda ve çekirdeğinde çok güçlü bir antioksidan olan resveratrol bulunur. Resveratrolün antioksidan özelliği E vitamininden 50 kat, C vitamininden ise 30 kat daha fazladır. Resveratrol, anti-aging yani yaşlanmayı yavaşlatıcı-geciktirici özelliği ile bilinir. Üzüm çekideğindeki quarcetin kan yapımına yardımcıdır Üzümün 100 gramı 70 kal dir. Yaz günlerinde üzümü beslenmenizden eksik etmeyin. Şeker içeriği yüksek bir meyve olduğu için miktarına dikkat ederek tüketilmelidir. 15 iri tane üzümü bir porsiyon meyve olarak tüketebilirsiniz.
5-BROKOLİ-KARNABAHAR: Yüksek oranda C vitamini, beta-karoten, lif, kalsiyum, folik asit ve birçok fitokimyasal madde içerirler. Bu besinlerin yapısında bulunan bileşikler, DNA zedelenmesini baskılayan veya bloke eden enzimleri tetikler, tümör büyüklüğünü ve azaltır. Bu besinlere kendilerine has kokusunu içerdikleri kükürtlü bileşikler verir. Kan şekerini ve tansiyonu düşürerek diyabet ve hipertansiyondan koruyan yiyeceklerdir. Kilo verme konusunda yardımcı olan bu besinler lifli yapılarından dolayı uzun sure tokluk hissi verirler. Bu besinleri haşlayarak, 1 kase yoğurtla karıştırıp baharatla tatlandırarak tüketebilirsiniz. Brokolinin 100 gramı yaklaşık 26 kal, karnabaharın 100 gramı yaklaşık olarak 25 kal dir. Sofranızdan eksik etmeyin, bol bol tüketmeye çalışın.
Sonuç olarak, sadece ?süper? olarak adlandırılan birkaç besine odaklanıp tek tip beslenmektense besin çeşitliliğini arttırmanız daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır. Azar azar bütün besinlerden (4 besin grubundan) yemek sağlıklı bir yaklaşımdır. Beslenmede çeşitlilik ve miktar her zaman çok önemlidir. Paracelsus?un sözünü unutmayın ?Zehiri ilaçtan ayıran dozudur.?
Sağlıklı günler dilerim..
Diyetisyen Fatma Hande ASLAN
