1-BADEM: Yağlı tohumlardan badem, içeriğinde bulunan yüksek kaliteli protein, birçok mineral ve kaliteli yağ asitleri sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Badem; protein, lif, E ve B vitaminleri ve mineraller açısından zengin bir besindir. Yağ ve kalori değeri yüksektir. İyi bir çinko, magnezyum, demir ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca içerdiği Amigdalin maddesinin kansere karşı koruyucu olabileceği savulunuyor. Diğer sert kabuklu yemişler gibi badem de en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Kalp sağlığı için önemlidir. Doymamış yağ ve flovanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır. Badem yağı kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olan tekli doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içerir. Bademi çiğ ve tuzsuz badem olarak tüketmelisiniz. Böylece bademin içerdiği faydalı bileşenlerden daha çok faydalanmış olursunuz ve daha az tuz tüketmiş olursunuz. Ayrıca yüksek enerjili bir yiyecek olan bademi yeteri kadar tüketmek, fazlasını yememek kilo kontrolü açısından önemlidir. Ara öğünlerde 8-10 adet badem tüketmek uzun sure tok kalmanız için yeterli olacaktır. 8 adet bademin enerjisi yaklaşık olarak 95 kal dir.
2-YUMURTA: Süper besinlerin baş tacı bence yumurta. Neden mi? Çünkü yumurta, kaliteli protein içeren bir besindir, içeriğinde yoğun enerji, vitamin, protein ve yağ barındırmaktadır. Sarısında demir, A ve B vitamini içerir. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine karşın, yağı doymamış olduğundan kolesterol yükseltici etkisi doymuş yağdan düşüktür. Yumurtada aynı zamanda selenyum içerir. Selenyum, vücudunuzun güçlü bir bağışıklık sistemi için gereksinim duyduğu bir mineraldir ve güçlü bir antioksidandır. İçerdiği elzem aminoasitler (insan vücudunun üretemediği mutlaka besinlerle alınması gereken protein yapıtaşı), B 2 vitamini, folik asit, demir, çinko, kolin açısından mükemmel bir besindir. Anne sütünden sonra biyolojik yararlanımı en yüksek proteine sahiptir. Uzun süre tok tutma özelliğinden ve örnek protein (%100 oranında vücut proteinlerine dönüşür) içerdiğinden özellikle çocukların kahvaltıda mutlaka tüketmesi gerekir. Herhangi bir sağlık problemi yoksa yetişkinler de her gün sabah kahvaltısında bir yumurta yiyebilir, bu günün ilerleyen zamanlarında tok kalmanızı sağlayacaktır. En sağlıklı pişirme yöntemi haşlamadır. Pişirme sürecinde oluşacak demir sülfür halkanın oluşması demir ve protein alımını düşüreceği için, yumurtanın 8 dakikadan fazla kaynatılmaması, içerdiği besinlerden daha fazla yararlanmamız için önemlidir. Orta boy bir yumurta (50 gr) yaklaşık olarak 70 kal dir.
3-KIRMIZI ACI BİBER: Tadı acı olsa da faydaları çok tatlı bu süper besinin. Bibere acı tadını veren kapsaisin çok kuvvetli bir antioksidan olup kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucudur. Kapsaisin kanser hücrelerinin ölümünü tetiklemekte ve sağlıklı hücrelere zarar vermemektedir. Ayrıca antibakteriyel, diyabeti önleyici, kötü kolesterolü düşürücü ve metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Kırmızı biber, C ve A vitamini, folik asit ve potasyum oranı yüksek bir besindir. Beslenmemizde bol bol yer vermemiz gereken kırmızı biberi bütün yemeklerde kullanabiliriz. Yemeklerin yanı sıra yoğurdumuza ve salatamıza da yiyebileceğimiz miktarda ekleyerek metabolizmamızı hızlandırabiliriz. 100 gram kırmızı acı biber yaklaşık olarak 28 kal dir.
4-YOĞURT: Türk mutfağının vazgeçilmezi, birçok yemeğin arkadaşı süper besin yoğurtta şimdi sıra. Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor, potasyum ve folik asit açısından zengindir.Yoğurtta bulunan faydalı bakterilerin (probiyotikler) insan sağlığına birçok olumlu etkisi bulunuyor. İçerdiği dost bakterilerin probiyotik etkisi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Barsakları ve sindirim sistemini düzenliyor, rahatlatıyor. Ayrıca kadınlarda mide ülseri ve vajina enfeksiyonu risklerini azaltıyor. ABD'de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili diyetlerine yoğurt ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edilmiş. Sağlıklı beslenme planı içerisinde günde 2-3 porsiyon süt veya yoğurt tüketilmelidir. Kilo kontrolü sağlamak isteyenler az yağlı ürünleri tercih edebilirler. 1 kase (4 yemek kaşığı) tam yağlı yoğurt yaklaşık 114 kal dir.
5-EKMEK: Zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olarak gösterilen ekmek tam anlamıyla süper bir besin. Ekmeksiz diyet ve sağlıklı bir zayıflama süreci olamaz. Ekmek yiyelim ama hangi ekmekten yiyelim? Beyaz ekmek, işlenmiş undan elde edilir ve lif oranı düşüktür. Bu nedenle kan şekerini çabuk yükseltir, doyuruculuğu da azdır. Sağlıklı beslenme açısından beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya kepek ekmeği tercih edilmelidir. 1 dilim beyaz ekmek (25 gr) 68 kal dir.Tam buğday ekmeği ise B grubu vitaminler, folik asit, fosfor, lif açısından zengindir. İçerdiği yoğun lif ve kepek nedeniyle uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Tam tahıllı ekmekler yağ oranınızı düşürerek kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu nedenle diyette çıkarılmaması gerekir. 1 dilim tam buğday ekmeği (30 gr) 64 kal dir. Sofraların olmazsa olmazı ekmeği sofranızdan eksik etmeyin.
Geçen haftaki yazımda da belirttiğim gibi hiç bir besin tek başına zayıflatmaz veya mucizevi bir etki göstermez. Kilo vermek için tek bir besine veya bir ilaca bağlanmayalım. Yukarıda da anlattığım gibi her besinin kendine özgü sayısız faydası var. Bu besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde kendimize uygun beslenme programımıza eklersek bütün bu saydığımız faydalardan yararlanmış oluruz. Amacımız hızlı bir şekilde kilo vermek olmasın, ömür boyu sağlıklı beslenmek olsun.
Sağlıklı günler dilerim..
Sağlıklı günler dilerim..
Dyt. Fatma Hande ASLAN
