Ramazan ayının yaz aylarına gelmesiyle açlık ve susuzluk süresi 17 saate kadar uzuyor. Tabii günlük beslenme planımızda da ciddi değişiklikler söz konusu oluyor. Bu alışkanlıklarımızı sağlığımız açısından en karlı çıkacağımız şekilde düzenlemeliyiz.
Sahurda yüklenmeyin: Sahurda çok fazla yemek yemek veya su içmek bizi gün boyu korumaz. Yüksek protein, lif, kompleks karbonhidratlar ile kaliteli yağ asitleri bizi daha uzun süre tok tutar. Bu nedenle aşırı yağlı ve beyaz undan hazırlanmış hamur işleri yerine tam tahıllı ekmekler, yufkalar, simitler tüketmeli; yüksek lif oranı için de salata ve yeşillikler ile meyvelere yer vermeliyiz. Meyveler içerdikleri yüksek miktardaki su ile susuzluğumuzun kontrolü açısından da bize gün içinde yardımcı olacak besin grubudur. Çok şekerli olmamak koşuluyla meyvelerden hazırlanmış komposto, limonata ve taze meyve suları da susuzluğumuzu idame ettirmemizi sağlayacaktır. Süt, yoğurt, kefir de kalsiyum içeriği nedeniyle yağ yakımınızı hızlandırırken uzun süre tok kalmanızı da sağlar.
Orucumuzu açarken: İftarda en önemli püf nokta tokluk hissimizi oluşturabilmektir. Bunu sağlamamız ise çorba, zeytin, hurma ile açılan oruçtan sonra yemeğe 20 dakikalık ara vermekle mümkün. Ara verdiğinizde beyninize ulaşan tokluk sinyalleri ile aşırı besin tüketiminden kaçınmış olursunuz. Et ağırlıklı beslenmenin yaygın olduğu toplumumuzda özellikle evde iftar yapılacağı günlere sebze veya kurubaklagil yemekleri eklememiz iftardaki lif miktarımızı artıracaktır. Yemeklerimizin yanında salata tüketerek de lif miktarımızı artırabiliriz. Sıcak pide yüksek glisemik indeksi nedeniyle ani kan şekeri yükselmelerine ve düşüşlerine neden olacaktır. Ve pide normal ekmeklere göre daha ağır olduğu için porsiyonuna çok dikkat edilmelidir.
Su ve mineral kaybını hafife almayın: İftardaki en önemli noktalardan biri ise günlük sıvı kaybı. Bu kaybı meşrubat ile kapatmaya çalışmak yerine günlük mineral gereksinimimizi karşılamak açısından maden suları ile karşılamak en doğrusu. Hipertansiyon hastalarının düşük sodyum içerikli maden sularını tüketmelerini tavsiye ederim. İftardan itibaren sahura kadar geçen sürede 1,5-2 lt su tüketmek gerekir.
Tatlı seçiminiz masum olsun: İftardan sonrası ara öğün ve fiziksel aktiviteye ayırabileceğimiz tek zaman dilimi. Süt veya yoğurt, 1-2 porsiyon meyve, bitki çayları tüketebilirsiniz. Tatlı tercihlerinizi haftada 2 kez ile sınırlandırın ve sütlü olanları tercih edin.
Hayırlı Ramazanlar…
