Eveeet kararımızı verdik ve sağlıklı bir yaşam biçimine geçtik. Diyete başladık! Her şey güzel, iyi, hoş ama bir sorun var: Yeteri kadar kilo kaybedemiyoruz, peki neden? Sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzına sahip olabilir miyiz? Sporu sevmeyen ya da yapma imkanı bulamayan, hareketli olmayıp, sadece diyet uygulayarak ve yemeyi, içmeyi kısmadan ?Yerim de yakarım da? düşüncesiyle yalnızca sporla formda kalmayı tercih edenler size sesleniyorum:
Sadece Diyet mi Yapalım?
Sadece diyetle kilo vermeye çalışıldığında, kalorinin fazla kısıtlanması nedeniyle, vücutta yağla beraber, kas kaybı da gerçekleşir ve kilo vermek için, gıdalardan alınan günlük kalori miktarı sınırlandırılır. Egzersiz yapmadan sadece diyet yaparak kilo vermek istenildiğinde, daha az yemek zorunda kalınacağı da bilinmeli. Sağlıklı bir kilo kaybında verilen kilonun %70? inin yağ dokusundan olması gerekir. Sadece diyet yaparak kilo vermeye çalışmak, kasları etkiler ve aşırı sarkmalara neden olur. Kas dokusu metabolizmayı hızlandıran bir dokudur. Kas kaybı ile metabolizma yavaşlar ve diyet sonrasında hızla kilo almaya başlarsınız. Kilonuzu korumanız zorlaşır.
Sadece Egzersiz mi Yapalım?
Beslenmeyi düzene sokmadan sadece egzersizle kilo vermek mümkün değildir. Çünkü kilo almak ihtiyacınız olandan fazla yemekle ilgili bir durumdur. Çoğu kişi egzersizi zayıflamak amaçlı yapıyor, oysa bu şekilde yapılan egzersiz, yediklerinin miktarına göre şekilleniyor ve kas kitlesini arttırıp sıkı bir vücuda ulaşmaktan uzaklaşıyor. İstediğiniz kadar yiyip sadece spor yaparak zayıf kalma durumu biraz ütopik. Egzersiz yapan biri psikolojik olarak daha çok yiyebileceğini düşünüyor ama yanlış düşünüyor. Çünkü uygun olmayan, aşırı egzersiz programlarına uzun süre devam edilemediği için spor bırakılınca, fazla miktarda kilo alınır. Yüksek kilo verme isteği sonucunda, yaşa ve kas gücüne uygun olmayan ağır egzersizler, sakatlanma riski doğurup sonrasında daha hızlı kilo alınmasına sebep oluyor. Sağlıklı ve yeterli beslenmeyen biri, ne kadar spor yaparsa yapsın (yeterli besin alamadığında halsiz ve güçsüz olacağından), istediği sonuca ulaşamaz. Çünkü vücuda giren besin yetersiz ve kalitesizse oluşan sonuç ta kalitesiz oluyor.
Hepsini Birlikte mi Yapalım ? (Diyet+Egzersiz+Davranış Değişikliği)
Eğer bu üçlüyü beraber yaparsak verilen kilo, yağ dokusundan olur. Yapılan araştırma sonucuna göre, tek başına diyetle verilen kilonun yüzde 25 i kas dokusuyken, egzersiz ve davranış değişikliğiyle beraber olunca bu kayıp yüzde 5?lere düşüyor. Kaslar vücutta yağ yakan elemanlardır. Doğru egzersiz ve beslenmeyle kas dokusunda artış sağlanarak metabolizmanın hızlanması sağlanıyor. Verilen kilo tekrar geri alınmıyor. Kilo korunuyor. Daha az acıkılıyor. Egzersiz sayesinde mutluluk hormonu salgılanıyor. Daha sağlıklı bir yaşam sürerek hedefe ulaşmak kolaylaşıyor. Davranış değişikliği ile işi kafada bitirmek, gerçekten istemek gerekiyor.
Sonuç olarak, yağ kaybını sağlamak ve verilen kiloyu korumak için önce doğru beslenme planını oturtmak, bunu yaşam biçimi olarak benimsemek sonra da programı egzersizle desteklemek gerekir. Diyet ve egzersiz, vücut ağırlığının kontrölü için gereklidir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermede hiçbir zaman diyet tek başına yeterli olmaz. Aynı zamanda sadece egzersiz de öyle. Bilinçli bir program dahilinde yapılan egzersiz kilo vermenizde etkili olacaktır. Yeterli, dengeli ve yaşam tarzınıza uygun beslenme programı vazgeçilmezinizdir. Yani formda kalmak için yapılması gereken, ne tek başına diyet, ne de tek başına spor. Önemli olan ikisini de düzenli ve kontrollü olarak yapmak.
Peki Egzersizin Faydaları Neler?
? Düzenli yapılan egzersiz, kas kitlenizin dolayısıyla metabolizma hızınızın artmasını sağlar, böylece daha kolay kilo verip daha kolay yağ yakarsınız.
? Koroner kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, inme, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kolon, meme kanseri ve depresyon gibi nedenlere bağlı ölümleri azaltır.
? Kardiyorespiratuar sistemi ve kas uygunluğunu geliştirir.
? Mutluluk hormonu endorfin salgılatır neşemizi artırır.
? Stresi azaltır psikolojiyi pozitif yönde etkiler.
? Total kolesterolü düşürür, iyi kolesterol olan HDL?yi yükseltir.
? Uyku sorununu giderir, düzene sokar.
? Sağlıklı bir vücut komposizyonu ve beden kütle indeksine ulaşmanıza yardımcı olur.
O Zaman Ne Yapalım?
Yağların yıkımını sağlamak için spor yapmak önemlidir. Yapılan egzersizde ilk 15-20 dakika boyunca karbonhidratlar enerji kaynağı olarak yakılmakta, sonra sıra yağ dokusuna gelmektedir. Bu nedenle yapılan egzersizin 20 dkikadan uzun tutulması, yağların yakılması açısından önemlidir. Önerilebilecek en uygun spor ise haftada 5 gün, 30-45 dakikalık tempolu yürüyüştür. Yürüyüşe ek olarak kasları çalıştırarak bölgesel incelmeyi sağlayacak egzersizler de yapılabilir. Son olarak Dünya Sağlık Örgütü 18-64 yaş arası yetişkinler için haftada 150 dakika orta şiddette (şarkı söyleyemediğimiz ama konuşabildiğimiz bir tempo) fiziksel aktivite ya da 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Etkilerini daha çok arttırmak istiyorsanız haftalık sürelerin 2 katı öneriliyor. Kas kitlenizi korumak ya da artırmak içinse haftanın en az iki günü ağırlık antrenmanları önerilmektedir. Eğer bunlardan hiç birini yapacak vaktim yok, evden çıkamıyorum diyorsanız en azından evdeki hareketlerimizi artırabilir, dans edebilir, internetten video açarak çeşitli hareketler yapabiliriz. Egzersiz yapmayı eğlenceli hale getirip zevk alarak yapmalısınız. Kendinize bir egzersiz arkadaşı bulabilir, müzik dinleyerek egzersiz yapabilirsiniz ve en önemlisi egzersizi bir zorunluluk olarak düşünmemelisiniz. Daha sağlıklı ve daha konforlu bir hayat için hareket etmelisiniz.
Bol Hareketli, Sağlıklı Günler Dilerim..
Dyt. Fatma Hande ASLAN
